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怎么适量做有氧运动?

by 苦口, published: 2013-02-01 12:12 viewed: 285 times
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前篇文章中,我们谈到世界卫生组织提出的健康生活方式的四句话,即:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。所谓适量运动,我的理解是,当我们健身锻炼时,关键是要把握一个度,也就是要适量。

运动的量要根据每个人的个体情况,适当掌握。大了不行,小了也不行。大了,锻炼过了头,对身体的作用,会适得其反,不但不能健身,反而会引起伤害。小了,又达不到健身的效果。

健身运动和激烈的比赛竞技不同,前者有益,后者容易伤身。君不见,那些为国争光的运动员,在比赛中斗志昂扬,更快、更高、更强,可是在获得一大堆光环的背后,有人往往是伤病累累,从适量运动的观点来看,就是运动强度太大的结果。每个人的体质不同,身体状况不同,适量运动的适应量也不同。一般,当你运动后感到身体舒适,精神焕发就差不多。

怎样才能体现适量运动呢,一个简单的法则就是观看运动后的效果。如果锻炼后,你食欲好、睡的香、干活有劲、脑子清晰,精力充沛,不感到过分疲劳,那就是运动适量。

当然,还有一个科学测定办法,就是运动后,立即测量自己一分钟的脉搏数,简便的算法是,用170减去你的年龄,所得数应该就是你适量运动后的心率数。比如,
-你是二三十岁的小伙子,你可以在运动场上生龙活虎,但作为经常的健身运动,你的心率,就最好控制在150至140左右;
-如果你已步入40岁,那么170减40,等于130,你运动后的即时心跳应该是130上下;
-如果你是一个70岁的老者,那么,170减70等于100,那你活动后的心跳,也就应该控制在100上下较为合适。
测量脉搏时,看着手表,一般可以按15秒的脉搏数乘以4,这样方便快捷。

上面监控脉搏数的办法,其实就是医学上有氧运动所使用的监控法。

有氧运动还是无氧运动,并不是简单地根据运动项目来划分,而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动,运动过程中,有充分的氧气供给,由糖和脂肪充分氧化供能。像快走 、慢跑、游泳、做操、打太极拳等都是行之有效的有氧运动。以健步快走为例,在快走的当中,如果你能说出一句完整的话,而不感到上气不接下气,那么你的运动量就是合适的,就是有氧运动。

有氧运动适合各个年龄人群,从适量运动来说,它就是最佳的运动形式。对于想要减肥的人,有氧运动再加上合理控制饮食,还是你的最佳选择。

适量运动必须要有时间效应。一般每人每天至少要锻炼30分钟以上到一个小时,每星期至少要锻炼三天以上,最好是五天,有条件最好天天锻炼。养成长期锻炼习惯的人,一天不锻炼就会整天觉得不舒服。

如果你是一个刚刚才开始锻炼的人,那么只要你坚持下去,一般要到半年左右,身心才会显现出锻炼的效果。
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