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合理膳食的基本要求

by 苦口, published: 2013-02-16 12:46 viewed: 1460 times
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民以食为天,这是千百年来中国老祖宗留下的信条;合理膳食,是近代世界卫生组织告诫人们的良言。人人天天都离不开膳食,膳食跟随你一辈子。人可以一天不锻炼,但不可以一日不进食,足见膳食的重要性。膳食虽至关重要,但和锻炼身体一样,它也具有两重性。锻炼讲究的是适量,膳食讲究的是合理。

那么合理膳食的基本要求是什么呢? 国内曾有一个"中国居民膳食指南"文件,它根据营养学原理,结合中国人的实际,提出了下列指导性的十条意见:
1) 食物多样,谷类为主,粗细搭配。
2) 多吃蔬菜、水果和薯类。
3) 每天吃奶类、豆类或其制品。
4) 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5) 减少烹调用油量,吃清淡少盐膳食。
6) 食不过量,天天运动,保持健康体重。
7) 三餐分配要合理,零食要适当。
8) 每天足量饮水,合理选择饮料。
9) 如饮酒应限量。
10) 吃新鲜卫生的食物。

我认为这十条对于我们华人都有很好的膳食指导意义,对于欧美人也具有很好的参考价值。应该说,中国人的膳食蔬菜多,荤素搭配比较合理,这点要优于欧美人的饮食结构。

为了贯彻上述膳食指南,中国营养学会还形象化地提出了平衡膳食宝塔,从上层到底层依次为:
-最上层: 油盐
-第四层: 奶类、豆类、及坚果
-第三层: 鱼、禽肉、蛋等动物食物
-第二层: 蔬菜和水果
-最底层: 谷类、薯类及杂豆,还有水
五层中,各类食物的合理用量大致形成一个宝塔。各类食物都有它的营养价值。按照营养素分析,人所需要的营养素归纳起来,分别为碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水六大类,他们就分布在上面的膳食宝塔中。

人们一生大量的膳食需求,都体现在一日三餐中,安排好一日三餐是每个人和每个家庭的经常性话题,对于正常作息时间的人,总的原则是:早吃好,午吃饱,晚吃少。当然这里吃饱有它特定的含义,就是吃七八分饱,也就是不要吃撑了。

为了平衡膳食,建议你参加聚会或外出用餐时,要控制饮食,面对一桌丰盛的宴席,可以每个佳肴夹一筷子品尝品尝就够了。如果你控制不住,多吃了一些,那么最好在回到家里的下一餐,可以少吃点,把超收的部分平衡掉。

酒大都是粮食做的,它的高能量甚至超过馒头米饭等碳水化合物,建议你要少喝,或者相应适当减少主粮的摄入。

管住嘴、迈开腿,才能保证你的膳食有效,不能单打独奏。

营养必须均衡全面,有个大夫在电视上说,你一星期吃的食物应该达到20种以上,否则营养就不够全面。

零食,特别是坚果,它们营养丰富,可以少量食用,每天吃一小把便可,但不可多吃和取代正餐。虽然它们含有的是不饱和脂肪酸,但吃多了,也会有损身体健康。

为了满足全面的营养需求,各种蔬菜可以转着圈的吃,粗细粮要搭配着吃,各种食物要杂吃。

现在人,大多脱离了贫困和饥荒,不再是吃不饱穿不暖了。生活好了,吃饭往往容易过头过量。控制的办法,就是可以细嚼慢咽。细嚼慢咽能增进饱腹感,而狼吞虎咽不但容易进食过量,而且也会造成消化不良。
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