合理膳食的基本要求

民以食为天，这是千百年来中国老祖宗留下的信条；合理膳食，是近代世界卫生组织告诫人们的良言。人人天天都离不开膳食，膳食跟随你一辈子。人可以一天不锻炼，但不可以一日不进食，足见膳食的重要性。膳食虽至关重要，但和锻炼身体一样，它也具有两重性。锻炼讲究的是适量，膳食讲究的是合理。

那么合理膳食的基本要求是什么呢? 国内曾有一个"中国居民膳食指南"文件，它根据营养学原理，结合中国人的实际，提出了下列指导性的十条意见:
1) 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2) 多吃蔬菜、水果和薯类。
3) 每天吃奶类、豆类或其制品。
4) 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5) 减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食。
6) 食不过量，天天运动，保持健康体重。
7) 三餐分配要合理，零食要适当。
8) 每天足量饮水，合理选择饮料。
9) 如饮酒应限量。
10) 吃新鲜卫生的食物。

我认为这十条对于我们华人都有很好的膳食指导意义，对于欧美人也具有很好的参考价值。应该说，中国人的膳食蔬菜多，荤素搭配比较合理，这点要优于欧美人的饮食结构。

为了贯彻上述膳食指南，中国营养学会还形象化地提出了平衡膳食宝塔，从上层到底层依次为:
-最上层: 油盐
-第四层: 奶类、豆类、及坚果
-第三层: 鱼、禽肉、蛋等动物食物
-第二层: 蔬菜和水果
-最底层: 谷类、薯类及杂豆，还有水
五层中，各类食物的合理用量大致形成一个宝塔。各类食物都有它的营养价值。按照营养素分析，人所需要的营养素归纳起来，分别为碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水六大类，他们就分布在上面的膳食宝塔中。

人们一生大量的膳食需求，都体现在一日三餐中，安排好一日三餐是每个人和每个家庭的经常性话题，对于正常作息时间的人，总的原则是：早吃好，午吃饱，晚吃少。当然这里吃饱有它特定的含义，就是吃七八分饱，也就是不要吃撑了。

为了平衡膳食，建议你参加聚会或外出用餐时，要控制饮食，面对一桌丰盛的宴席，可以每个佳肴夹一筷子品尝品尝就够了。如果你控制不住，多吃了一些，那么最好在回到家里的下一餐，可以少吃点，把超收的部分平衡掉。

酒大都是粮食做的，它的高能量甚至超过馒头米饭等碳水化合物，建议你要少喝，或者相应适当减少主粮的摄入。

管住嘴、迈开腿，才能保证你的膳食有效，不能单打独奏。

营养必须均衡全面，有个大夫在电视上说，你一星期吃的食物应该达到20种以上，否则营养就不够全面。

零食，特别是坚果，它们营养丰富，可以少量食用，每天吃一小把便可，但不可多吃和取代正餐。虽然它们含有的是不饱和脂肪酸，但吃多了，也会有损身体健康。

为了满足全面的营养需求，各种蔬菜可以转着圈的吃，粗细粮要搭配着吃，各种食物要杂吃。

现在人，大多脱离了贫困和饥荒，不再是吃不饱穿不暖了。生活好了，吃饭往往容易过头过量。控制的办法，就是可以细嚼慢咽。细嚼慢咽能增进饱腹感，而狼吞虎咽不但容易进食过量，而且也会造成消化不良。