新妈妈产后恢复之运动迅速减肥篇

本文的笔者是一个绝对的辣妈，能干又漂亮. 孕前126磅(身高1.72)，产前160磅，整个孕期增加34磅。产后2周减去15磅（主要包括宝宝、羊水、胎盘及身体的水肿）至145磅，产后5周恢复锻炼，第7周减至134磅，第8周130磅。目标是4个月减到120磅。

根据医学杂志的建议，整个孕期的增重最好控制在25~35磅之间；若按35磅算，大约有5磅的脂肪是在母亲身上的。医学杂志介绍说，孕期过度增重，除了增加产妇分娩的难度外，还会对宝宝的健康有一定影响，可能导致宝宝成年后的健康问题。所以，在整个孕期里，准妈妈们都应该注意合理的饮食。

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运动

从产后的第5周开始，我恢复了常规运动，每日坚持有氧30分钟--无氧30分钟--有氧的routine。 有氧-无氧-有氧是一种有效的训练模式。 在头30分钟的有氧训练里，一般利用 Elliptical Machine 有氧漫步机做 interval training （难度不停变化），烧掉500卡路里。 接着，休息10分钟，进入无氧运动 Strength Circuit 力量循环训练的30分钟，包括Lunge, Crunch, Shoulder Press, Plank, Push-up, Sit-up等，依照训练肩-胸-手臂-背-腰臀-腿肌肉的顺序依次进行，每套动作做3组，每组10~15个。 在做力量训练的时候，要特别注意姿势的正确，才能对目标肌肉进行有效锻炼。在最后的有氧训练里，一般是继续Elliptical Machine 的训练，或者玩Wii游戏。 有氧、无氧运动搭配进行，才能做到全面锻炼； 仅仅做有氧（比如打球、跑步、爬山、跳绳）是可以让人身体健康； 但若要toning 或 bodybuilding 塑型或健美，无氧运动（力量训练）是绝不可缺少的。

Wii 的 fitness game 也很好， 经常会玩得大汗淋漓，娱乐又健身, 像网球、拳击、保龄球、滑水、射箭、跳操、瑜伽。 不过，个人对"游戏健身"的方式持保留态度，因为无论再好玩的游戏都会玩腻，那么在娱乐性降低的同时，健身的动力自然也大打折扣了。所以Wii对我来说，只是每日健身routine 里的一个项目，而非全部内容； Lower your expectation, 降低对"游戏健身"的期望值，才能将健身坚持到底。

除开Wii的娱乐游戏外，Wii fitness plus (带Balance Board 平衡板) 这套游戏中的力量训练还是值得推荐的。在虚拟教练的指导下进行锻炼，姿势可以更加准确； 但由于Wii 本身的局限性，我觉得对上半身的肌肉训练明显没有下半身有效。Wii fitness plus 还有一个好处就是，记录了每天的体重、平衡状态，以及训练时间、强度，并对身体状况进行测验和分析，给出非常直观的走势图，将管理学融入到了健身当中，非常喜欢 :-)


个人最喜欢的健身器材，依旧是 Elliptical Machine。 像这个Body Rider BRD2000 Elliptical Trainer with Seat 是 elliptical trainer 和 exercise bike 二合一的， 只要不到150美元， 很不错的。更多好的室内健身器材可以看这篇 美国室内健身用的自行车和椭圆机什么好？

可以将机器摆在客厅里，一边踩一边看电视，时间很快就打发啦。 Elliptical Machine 的一大好处是对膝盖没有压力，不像在 Treadmill 跑步机上锻炼时，膝盖负担很重。 在怀baby期间，一直到产前，我都在用这个做运动(OB也推荐)。

坚持运动的好处非常多，除了健身，另一个很重要的是保持好心情，消除负面情绪，让我全天精力旺盛。

还有就是做瑜伽， 买一个Yoga Mat （好的瑜伽垫可以参看这篇大家都是到哪里买瑜伽垫的？）放在家里，没事时就做做瑜伽。 家里订了不少健康杂志，比如Fitness, Men's Fitness, Men's Health, Prevention等。我的习惯是把杂志上有关fitness training的图文剪下来，贴在一本专门的笔记本上，在做运动的时候可以照着看，每隔几天增加一套新的动作，这样对整个训练是相当有帮助的。

另外这本简单 yoga 动作减肥的书也很不错, Easy Weight Loss Yoga: 12 Best Poses to Get Lean, Strong, and Calm， 介绍的12种动作简单易做，比较见成效。


积极的生活方式

Stay active 积极的生活方式，也是产后迅速恢复的一大秘诀。健康杂志上曾说到，stay active 比每天做30分钟运动更有效，能让人更健康。事实上，stay active 是一个很广泛的概念，从心态到行为，几乎涵盖了日常生活的各个方面。对个人来说，所有自己能做的事情，一定自己做，包括购物、运动、做家务。基本上我从第2周开始就恢复了所有日常生活； 我一个人照顾宝宝，家里家外各项事务打理得井井有条； 老公在家的日子，每日三餐伺候着，包括准备便当； 除此之外，还经常打扮得光鲜靓丽，出去和闺蜜们聚会。

美国人对于产后休养的理论是，6周里不做重活，不提重物（超过宝宝重量2倍的物体），尽量休息，适当走动。但在饮食方面一般没有限制。 6周后和OB有个约诊，待OB详细检查后，按照恢复情况再讨论其他事项，比如运动等。但这也只是笼统的一种做法； 因为每个产妇生产的方式不同，身体状况也不同， 产后恢复的情况更是因人而异。就个人来说，一直属于身体健康、体能充沛的那种， 生产过程没有给身体造成太多负担， 而且一直很了解自己的身体状况； 所以在这种情况下，尽快恢复日常生活对我来说是可行的。

综上所述，在很了解自己身体状况的前提下，适当地突破传统里对于"月子"的概念，做力所能及的事，坚持锻炼，保持乐观积极的心态，对于产后的快速恢复是大有好处的。而且，在人生的任何阶段，你都能一直保持健康的身体和美丽的体型。