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新妈妈产后恢复之运动迅速减肥篇

by oldcat, published: 2016-09-26 21:14 viewed: 1553 times
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本文的笔者是一个绝对的辣妈,能干又漂亮. 孕前126磅(身高1.72),产前160磅,整个孕期增加34磅。产后2周减去15磅(主要包括宝宝、羊水、胎盘及身体的水肿)至145磅,产后5周恢复锻炼,第7周减至134磅,第8周130磅。目标是4个月减到120磅。

根据医学杂志的建议,整个孕期的增重最好控制在25~35磅之间;若按35磅算,大约有5磅的脂肪是在母亲身上的。医学杂志介绍说,孕期过度增重,除了增加产妇分娩的难度外,还会对宝宝的健康有一定影响,可能导致宝宝成年后的健康问题。所以,在整个孕期里,准妈妈们都应该注意合理的饮食。

以下文章来源互联网, 由剑知网编辑整理。

运动

从产后的第5周开始,我恢复了常规运动,每日坚持有氧30分钟--无氧30分钟--有氧的routine。 有氧-无氧-有氧是一种有效的训练模式。 在头30分钟的有氧训练里,一般利用 Elliptical Machine 有氧漫步机做 interval training (难度不停变化),烧掉500卡路里。 接着,休息10分钟,进入无氧运动 Strength Circuit 力量循环训练的30分钟,包括Lunge, Crunch, Shoulder Press, Plank, Push-up, Sit-up等,依照训练肩-胸-手臂-背-腰臀-腿肌肉的顺序依次进行,每套动作做3组,每组10~15个。 在做力量训练的时候,要特别注意姿势的正确,才能对目标肌肉进行有效锻炼。在最后的有氧训练里,一般是继续Elliptical Machine 的训练,或者玩Wii游戏。 有氧、无氧运动搭配进行,才能做到全面锻炼; 仅仅做有氧(比如打球、跑步、爬山、跳绳)是可以让人身体健康; 但若要toning 或 bodybuilding 塑型或健美,无氧运动(力量训练)是绝不可缺少的。

Wii 的 fitness game 也很好, 经常会玩得大汗淋漓,娱乐又健身, 像网球、拳击、保龄球、滑水、射箭、跳操、瑜伽。 不过,个人对"游戏健身"的方式持保留态度,因为无论再好玩的游戏都会玩腻,那么在娱乐性降低的同时,健身的动力自然也大打折扣了。所以Wii对我来说,只是每日健身routine 里的一个项目,而非全部内容; Lower your expectation, 降低对"游戏健身"的期望值,才能将健身坚持到底。

除开Wii的娱乐游戏外,Wii fitness plus (带Balance Board 平衡板) 这套游戏中的力量训练还是值得推荐的。在虚拟教练的指导下进行锻炼,姿势可以更加准确; 但由于Wii 本身的局限性,我觉得对上半身的肌肉训练明显没有下半身有效。Wii fitness plus 还有一个好处就是,记录了每天的体重、平衡状态,以及训练时间、强度,并对身体状况进行测验和分析,给出非常直观的走势图,将管理学融入到了健身当中,非常喜欢 :-)


个人最喜欢的健身器材,依旧是 Elliptical Machine。 像这个Body Rider BRD2000 Elliptical Trainer with Seat 是 elliptical trainer 和 exercise bike 二合一的, 只要不到150美元, 很不错的。更多好的室内健身器材可以看这篇 美国室内健身用的自行车和椭圆机什么好?

可以将机器摆在客厅里,一边踩一边看电视,时间很快就打发啦。 Elliptical Machine 的一大好处是对膝盖没有压力,不像在 Treadmill 跑步机上锻炼时,膝盖负担很重。 在怀baby期间,一直到产前,我都在用这个做运动(OB也推荐)。

坚持运动的好处非常多,除了健身,另一个很重要的是保持好心情,消除负面情绪,让我全天精力旺盛。

还有就是做瑜伽, 买一个Yoga Mat (好的瑜伽垫可以参看这篇大家都是到哪里买瑜伽垫的?)放在家里,没事时就做做瑜伽。 家里订了不少健康杂志,比如Fitness, Men's Fitness, Men's Health, Prevention等。我的习惯是把杂志上有关fitness training的图文剪下来,贴在一本专门的笔记本上,在做运动的时候可以照着看,每隔几天增加一套新的动作,这样对整个训练是相当有帮助的。

另外这本简单 yoga 动作减肥的书也很不错, Easy Weight Loss Yoga: 12 Best Poses to Get Lean, Strong, and Calm, 介绍的12种动作简单易做,比较见成效。


积极的生活方式

Stay active 积极的生活方式,也是产后迅速恢复的一大秘诀。健康杂志上曾说到,stay active 比每天做30分钟运动更有效,能让人更健康。事实上,stay active 是一个很广泛的概念,从心态到行为,几乎涵盖了日常生活的各个方面。对个人来说,所有自己能做的事情,一定自己做,包括购物、运动、做家务。基本上我从第2周开始就恢复了所有日常生活; 我一个人照顾宝宝,家里家外各项事务打理得井井有条; 老公在家的日子,每日三餐伺候着,包括准备便当; 除此之外,还经常打扮得光鲜靓丽,出去和闺蜜们聚会。

美国人对于产后休养的理论是,6周里不做重活,不提重物(超过宝宝重量2倍的物体),尽量休息,适当走动。但在饮食方面一般没有限制。 6周后和OB有个约诊,待OB详细检查后,按照恢复情况再讨论其他事项,比如运动等。但这也只是笼统的一种做法; 因为每个产妇生产的方式不同,身体状况也不同, 产后恢复的情况更是因人而异。就个人来说,一直属于身体健康、体能充沛的那种, 生产过程没有给身体造成太多负担, 而且一直很了解自己的身体状况; 所以在这种情况下,尽快恢复日常生活对我来说是可行的。

综上所述,在很了解自己身体状况的前提下,适当地突破传统里对于"月子"的概念,做力所能及的事,坚持锻炼,保持乐观积极的心态,对于产后的快速恢复是大有好处的。而且,在人生的任何阶段,你都能一直保持健康的身体和美丽的体型。
Comments (6)
1. oldcat 2013-10-09 09:36
另外刚生完孩子后, 妈妈们的肚皮会很松的,一般要过一段时间才能慢慢恢复,不过用产后束缚带, 外加出了月子以后进行腹肌锻炼,会恢复的很快的。 束缚带英文是 belly bandit, 我觉得不用买特别贵的,最好是用黏贴的那种,可以控制腹部的大小。

UpSpring Baby Women's Postpartum Belly Band 这个束缚带是专门产后恢复用的。

2. oldcat 2015-01-22 11:32
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3. oldcat 2016-04-11 10:22
Tone Fitness Neoprene Dumbbell Set with Rack, 这套哑铃现在降价只要$29.99 一套, 非常适合女生们在任何地方,进行简单的上身力量锻炼。

4. oldcat 2016-06-15 10:53
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5. oldcat 2016-07-21 15:53
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6. oldcat 2016-09-26 21:13
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