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中老年最值得坚持的有氧运动 (上)

by 苦口, published: 2014-09-21 13:33 viewed: 509 times
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时下,国内的人们都很注重养生和锻炼。在国内生活,或是你探亲旅游回到国内,在居民小区,在大中城市的公园,在风景优美的景区,到处都可以看到三五成群的男男女女,在那里翩翩起舞,或者是练太极球、打太极拳、跳广场舞等,健身、锻炼成了人们生活中不可分割的重要组成部分。当然,在国外,无论华人或其他种族的人群,特别是中老年人,从事经常的运动锻炼可以说也是家常便饭,不同的是老外们锻炼的方式和强度,往往还要胜过国人。

尽管大家的运动形式五花八门各不相同,但实质上却是相同并值得关注的,那就是多数人的锻炼健身,是在做各种形式的有氧运动。

所谓 有氧运动 是指在运动期间,人体以有氧分解代谢为主。它是人体在氧气充分供应的情况下,进行的健身锻炼,运动的能量是由糖、脂肪、氨基酸代谢所产生和供给。其特点是,强度低、有节奏、持续时间较长,运动中或运动后没有大量的乳酸堆积。

既然谈及有氧运动那么就有无氧运动,而运动按有氧和无氧划分,是根据运动时人体内部的物质代谢方式来区分的。也就是要看运动时肌肉收缩的能量,是来自有氧代谢还是来自无氧代谢。

无氧运动,是指人体在短时间内,做一些高速、高强度的剧烈运动。这时,氧气供应不足,人体内的糖来不及氧化分解,只能主要是以无氧酵解的方式产生能量,供给机体的需要。短时间的无氧运动参与无氧代谢的只是糖类,而并非身体内的脂肪及蛋白质。无氧运动时,糖经无氧酵解分解为乳酸,会使肌肉产生疲劳和酸痛。

无氧运动的形式,典型的如百米赛跑,以及竞技中的举重、投掷、跳远、拔河等。还有足球及篮球运动员瞬间在场上激烈的奔跑、抢球和进攻,都是一种无氧运动。

简单的说,有氧运动是一种普通平常百姓的健身运动,而无氧运动主要是运动员的竞技和对抗的运动。同时,有氧运动能消耗脂肪供能,无氧运动通常不消耗太多的脂肪。

不过,运动员进行无氧运动训练时,是以极大地增强新陈代谢和肌肉的特殊方式来达到减脂的。因此要想减肥和瘦身,对于非运动员的一般人来说,进行安全的有氧运动是消耗体内的多余脂肪的有效方式。

中低强度的有氧运动的形式主要有快走、慢跑、走跑交替、保健操、打太极拳、养生气功、健美操、在室内跑步机上走步或跑步、以及非剧烈的游泳、骑车和打乒乓球等等。

不过,有氧运动涵盖的范围也很大,它不但是指一般中低强度的有氧运动,而且还包括高强度的有氧运动,如马拉松赛跑就属于典型的高强度有氧运动。马拉松赛跑总的运动量很大,尽管马拉松也属于有氧运动,但没有训练基础的人,是不能参加的。

对于广大的中老年朋友,作为健身养生,当然应该选择并长年累月坚持中低强度的有氧运动,才能有利于身体健康。我们文中所提倡的有氧运动,当然皆指中低强度的有氧运动。

美国的运动医学研究曾指出,有氧运动的前15分钟,是由肌糖元作为主要的能源供应,而脂肪功能是在运动后15到20分钟才开始启动。因此有氧运动一般应该坚持到15至20分钟以上,才能有效的消耗身体里的脂肪。如果为了减肥,40分钟以上的有氧运动就可动员脂肪入血,将脂肪作为能源消耗掉,尤其可以减少腹部的脂肪。

有氧运动一般应做到每周至少3次、以每周5次为好,每次至少30分钟以上到1小时。有条件的,最好是坚持天天锻炼。当然锻炼时间不宜过长,否则会使身体陷入疲劳,对身体健康造成负面影响。

对于才开始进行有氧运动的人来说,从你第一天锻炼开始,一般连续不断地坚持半年左右,身体的状况就会比较明显的改观,你就会尝到运动带来的甜头。

有氧运动适合各个年龄的人群,特别是对于中老年人更是黄金运动。有氧运动可以从青年、中年一直做到老年,它能陪伴你终生。对于不同年龄的人来说,有氧运动表现出的速度和力度不一样,同时生理指标也不一样。有氧运动可以靠个人的感觉进行,更重要的还应该进行监测,为了达到最佳锻炼效果,有氧运动还制定了科学的心率标准,这些在下一篇中再接着谈。

相关文章: 中老年最值得坚持的有氧运动 (下)
Comments (2)
1. steven 2014-10-24 19:24
运动科学发展很快,新理论不断出现。大家可以关注一下高强度间歇训练(HIIT),时间短,效果好。
2. JC 2014-10-24 19:28
@steven, 高强度间歇训练(HIIT),这个还是头一次听说。我一般就是上gym,走椭圆机(elliptical)。30~60分钟不等,出一身汗,然后去冲个澡,效果感觉特好。
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