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中老年最值得坚持的有氧运动 (下)

by 苦口, published: 2014-09-30 09:07 viewed: 205 times
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为了确保有氧运动安全有效地进行,我们在进行有氧运动时,需要经常的进行监测。

有氧运动可以进行自我监测,监测的方法如下:

一是在运动中监测:

如果你是在做快步走的有氧运动。那么,如果你可以和旁边的人进行聊天;或者你可以说出一句完整的话,那你正在进行的快步走就是有氧运动。或者,当你一个人快步走时,要感到越走越有劲,越走越精神焕发,而不是气喘吁吁、上气不接下气。同时,运动中可以出微汗,但忌讳大汗淋漓。

二是运动后监测:

可以在运动后,即时测试自己的脉搏数。每分钟脉搏跳动次数,大体可控制在170减去年龄的得数上下。对于大多数人来说,中低强度有氧运动的心率在每分钟100到140次,一天运动锻炼消耗的能量,在400至600千卡就很好。

还有一个自我的有效的监测方式:那就是锻炼后,不感到过度疲劳,第二天起床后,浑身觉得精力充沛,那就是头天的运动量合适,就是有氧运动。

有氧运动适合各个年龄段的人们做健身运动,特别是对于中老年人,有氧运动更是一项黄金运动,即使您到了七老八十,也照样可以坚持有氧运动。

有氧运动既能增强心肺功能,还能有利于机体的新陈代谢,对全身各个器官都有维护、增强及延缓衰老的作用。而且在中老年人从事锻炼和健身中,相对无氧运动来说,有氧运动不但有效,还更是安全可行,相比一些运动员进行激烈对抗的无氧运动来说,有氧运动不会对身体造成伤害,就是您到了九十的高龄,也还是可以坚持做适合自己的有氧运动。

需要指出的是,轻微的运动不是有氧运动,比如缓慢的散步就不是有氧运动。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺的循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢的能力。轻微运动达不到锻炼身体机能的目的,同时也达不到减肥的目的。不过,缓慢的散步,对于病人康复,对于身体虚弱者,以及对于年事已高的老年人还是有益的。就算对于健康的成年人,散步虽然算不上有氧运动,但却是有益身心的休闲方式。

还需要特别指出的是,有氧运动只有在达到或接近它的上限时,才能取得最佳的效果。而有氧运动的上限,主要和年龄相关,同时也因人而异。

把170减去年龄的得数,作为有氧运动后每分钟即时心跳的监测次数,只是一个简易的估算标准。对健康人而言,有氧运动的最佳心率,应该是每分钟个人最大心率的70%到75%,个人每分钟的最大心率近似的等于220减去年龄。只要是我们身体处于健康的状态,最好按最佳心率去做有氧运动,这样才能使身体获取最大的收益。

按上述算法,在身体正常健康状况的情况下,有氧运动的最佳心率(次╱分):15岁的人,为144到154;20岁的人,为140到150;25岁的人,为137到146;30岁的人,为133到143;35岁的人,为130到139;40岁的人,为126到135; 45岁的人,为122到131;50岁的人,为119到128;55岁的人,为116到124;60岁的人,为112到120;65岁的人,为109到116;70岁的人,为105到113;75岁的人,为102到109;80岁的人,为98到105;90岁的人,则为91到97。

从上,我们可以看到,用最佳心率衡量,同样都是在做有氧运动,在一个心跳为每分钟可以达143次的30岁青年人看来,每分钟心跳97次的90岁老年人,就会显得动作迟缓无力,似乎算不上有氧运动。但这就是有氧运动的特点,它正是依据人的年龄增长,而对运动心率要做相应的调整和改变。对于不同年龄层面的人,有各自适合的运动量,也就是有不同的运动适合心率,不能用年轻人的运动强度来衡量老年人;反之亦不能用老年人的运动状态去度量年轻人。

此外,人体的最大心率,还受遗传、体质、和健康等多种因素的影响,同年龄的人最大心率会有所不同。西方国家有的老年人,85岁还能参加百米赛跑,90岁的老人还能参加扔铁饼比赛。故根据个人的身体素质和长期锻炼的身体状况,运动后的心率,每个人还应该适当灵活掌握,这就是有氧运动还要适当因人而异。

相关文章: 中老年最值得坚持的有氧运动 (上)
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