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合理膳食的关键是均衡和多样

by 苦口, published: 2014-10-27 21:48 viewed: 88 times
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合理膳食的英文翻译,网上有叫做rational diet的。但这个说法不是很准确。这里的所谓合理膳食,指的是膳食要平衡的意思。所以,翻译到英文应该叫做balanced meal或者balanced diet.

健康的生活方式是什么?就是我们多次重复的四句话:"合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。" 这四句话是世界卫生组织总结人类生活行为方式,给我们提出的健康生活方式准则。

其中,第一句话,就叫合理膳食。那么,作为平常百姓,我们怎么理解和应用合理膳食这一健康原则呢?我以为概括地来说,就是要食物均衡并多样化。也就是说,膳食合理主要就体现在: 一是摄取食物均衡、二是摄取食物要多样化。

食物均衡,首先就表现在每天的膳食搭配要做到基本合理。也就是要符合我们以往提到的平衡膳食宝塔原则。

首先,对于谷类食物,即米、面及粗粮和薯类等,在一天的食物份量中,比重一般应该最大,故应该位于宝塔的底层;宝塔的第二层,应是蔬菜和水果。正常人每天应该吃足够的蔬菜和水果,同时蔬菜的数量还应该大于水果,同时不能用水果来代替蔬菜。

宝塔的第三层,就是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。它们对健康的人群是必不可少的。但进食量一般应该少于蔬菜和水果。第四层则是奶类和豆类。喝奶最好喝新鲜的牛奶,豆类可以经常到超市购买豆制品,方便省事,并且黄豆经过加工变成豆腐和豆制品后,其营养素更容易被人吸收。

塔的最上层,就是每天做饭用的油和盐了。油和盐本身也有它的营养价值,也是正常健康人所不可缺少的。但油盐的量必须控制,油盐在每天的食物中所占的比例应该最小。油吃多了会增加体内甘油三酯和胆固醇的含量,可以使人发胖和增加罹患心血管病的风险。人不吃盐不行,抗战时期,中国内地有些地区,由于敌人的封锁,食盐极为稀缺,吃盐比拥有金子还尊贵。而现代人一般都是盐吃得多了,盐吃多了也会得病,特别是高血压病人必须限盐,否则血压难以控制达标。

除了上述的五类食物外,还应该包括水。喝水,除了日常的喝茶喝白开水外,还应该包括隐性水,也就是蔬菜、水果等食物中的水和吃饭喝汤中的水以及有些人爱喝饮料及啤酒中包含的水。

食物均衡,就明显的体现在日常餐桌的荤素搭配上。到单位餐厅就餐的员工都知道,一般打菜,都是荤素搭配,多数人就是一个荤菜一个素菜,这就体现了饮食均衡原则。在家里吃饭,多数家庭何尝不也是荤菜、素菜和汤均衡搭配呢。

作为普通老百姓,我们要记住的是食物均衡的原则,至于各种食物量的多少,根据个人的需要,只要知道一个大概多少就可以,不必拘泥于斤斤计较。因为,我们不是专业的营养师,同时平常大家工作都很忙,时间和精力都有限,不可能把每天都吃多少种食物、各种食物吃多少分量都计算和安排的那么精细。对于各种食物的营养价值和作用有一个粗略的了解便可以。

如果要控制体重的话,那么含碳水化合物的主食就要少吃点,因为多余的碳水化合物最终会转化为脂肪,存储在体内,造成体重超标和肥胖。同时,还要注意适当控制那些含高油脂的隐形食物,如面包、蛋糕、点心,以及瓜子、花生等各种坚果。

主食量因人而异,体力劳动者固然一般要吃得多些,但脑力劳动也是一种劳动,脑部的供血和消耗也很大,同样也需要及时补充能量。

构成合理膳食的食物多样化,是指平常我们的饮食,特别是离不开的一日三餐,主食最好既吃米饭又吃面食,再搭点杂粮最好。对于蔬菜及水果,则尽可能的做到多样化。同时,还可以补充点坚果之类的零食。对于老年人,要注意多补充优质蛋白。瘦肉、鱼、鸡胸脯等动物性食品就含有优质蛋白,而它们含的脂肪却较少,对于想减肥的女性朋友也可以放心适量食用。

有的营养专家宣传说,每天要吃20种不同的食物,才算合格,每天吃30种不同的食物才算优秀,同时在这些不同的食物中,还不包括做饭用的各种调料。但我认为,这种说法,不太切合实际的,未免有些教条,同时对于大多数人恐怕都难以做到。因为,对于工薪阶层,都不会也没有时间那么去做;对于退休老人,也没有条件和精力那么去做。就算你在单位的餐厅就餐,更不可能一天就把二、三十种食物都吃全了。

其实,虽然每种食物都包含一些营养素,但不同的食物还可能包含有同样成分的营养素,也就是各种食物的营养素会叠加和重复。当人吸收某一种营养素过多时,身体不需要还会自动排出。同时,各种食物在体内的营养作用也不是就在一天内完全生效,食物对身体的营养效应还有一个累积过程。也就是说,是否必须20种以上的各样食物,都必须在一天中吃完,值得商榷。

因此,可行的办法是,我们在每周的饮食中,可以转圈吃,中餐吃这个,晚餐吃那个;今天吃这几样菜,明天吃那几样菜。这样做既实际,又能做到食物多样,还不耗费心思,现实可行。

对于病患者,当然也需均衡和多样的饮食,不过生病了,特别是住院的患者就得听从医生的指导。在日常生活中,一些慢性病的患者仍然要注意均衡多样的合理膳食,才有利于健康,也有利于疾病的康复。如糖尿病人,为了控制血糖,有的人这也不敢吃,那也不敢吃,久而久之,不但营养缺乏对身体不利,同时还会加重病情的发展。

现在许多著名的大夫和营养专家说,得了糖尿病应该什么都能吃,只是要控制好吃的量,同时还要控制好吃的节奏和时间,不然前者会使血糖增多,后者会促使血糖升值过快,都会有害于糖尿病患者的身体,但一味的害怕吃东西,就会使身体缺乏营养,导致免疫力低下和疾病的恶化。
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